po co robisz wyciskanie sztangielek w staniu?przecież robisz wyciskanie żołnierskie daj lepiej izolowane np unoszenie sztangielek bokiem,przodem,w opadzie.Jeśli chodzi o ciężar to zaczynasz od 75% i co tydzień zwiększasz o około 5% w następnym 80% i tak dalej aż dojdziesz w 8 tyg 110%.I nie robisz żadnych superserii przecież masz napisane jakie [...]
[...] (szeriki nachwyt) 3s max -MC 12-10-8 klatka piersiowa: -Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 12-12-12-12 Barki: -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-12-12 Tricepsy: wyciskanie francuskie w lezac 12-10-8 Bicepsy: -Uginanie ramion uchwytem mlotkowym 12-12 Zacznij od 70% CM jakim potrafisz wykonac dane cwiczenie 12 razy zalozmy ze 100 kg [...]
Nie wiem czy nie jest nawalone zbyt dużo ćwiczeń i serii ale to zawsze można coś odjąć :P 1. Dzień: Klata+triceps+brzuch klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie (12,10,8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie (12,10,8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie(12,12,12) [...]
Aha. Ja jeszcze pamietam jak chodziłem na szkolną siłkę to z jednym wuefistą mc nie mozna było siadów nie zbyt wyciskania na bary nie zbyt wyciskanie francuskie w staniu też problem. Mówił, że to nie dla nas i kręgosłup rozwalimy, no, ale naszczęście się juz z tamtąd wyniosłem
Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 4x8 Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 4x8 // OK ALE W SKOSIE TEż DAJ PROGRESJE 12/10/8 I EW 6 , A ROZPIęTKI 12-10 POWT nogi: przysiad 4x10 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10 WSPIECIA NA PALCE [...]
Aktualnie raczej na maszynie, bo nie wiem czy jest sens po 3 powtórzenia ? (Od czasu do czasu, coś tam popróbuje bez, ale bez szału) Plan : Poniedziałek: KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 5x 4-8 Wyciskanie sztangi głową w górę (ławka skos 30°) 4x 8 – 12 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (od dołu, w góre na dolną część katki) [...]
.....Nie pochwalilem się jeszcze medalem i statuetką z Mistrzostw Świata :-) Dzisiaj poszly nogi Wyciskanie na suwnicy 1 seria 30powt 2 seria 20powt 3 seria 15powt przysiady na hack maszynie stojąc przodem do niej (szeroki rozstaw nóg) 1 seria 15powt 2 seria 12powt hack przysiady 1 seria 15powt 2 seria 12powt prostowanie nog 2 serie po 15powt [...]
Dzisiaj nogi prostowanie nog 1 seria 30powt 2 seria 15powt 3 seria 12powt przysiady na hack maszynie stojąc przodem 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie jednonóż 2 serie po 15powt hack przysiady 2 serie po 12powt uginanie jednej nogi w staniu 1 seria 15powt 2 seria 12powt martwy ciąg na prostych nogach 2 serie po 15powt łydki na suwnicy 3 [...]
Mysle że decyzja o terminie startow zapadnie na początku czerwca.Planowałem start na początku roku 2013,ale po zmianie kalendarza IFBB nie wykluczam że wystartuje już tej jesieni. Dzisiaj nogi Prostowanie nog 1 seria 30powt 2 seria 15powt 3 seria 15powt Przysiady na maszynie 1 seria 15powt 2 seria 12powt Wyciskanie na suwnicy 1 seria 20powt 2 [...]
Dzisiejszy pompujący trening nóg prostowanie 1 seria 30powt 2 seria 20powt 3 seria 15powt przysiady ze sztanga z przodu 3 serie po 12powt wyciskanie na suwnicy 3 serie po 15powt uginanie jednonóż w staniu 2 serie po 15powt unoszenie tulowia 2 serie po 15powt wspięcia na palce jedeną nogą 2 serie po 15powt wspięcia na palce na hack maszynie 2 serie [...]
[...] 2 serie po 10powt uginania mlotkowe 1 seria 12pwt 2 seria 10powt TRICEPS prostowanie jednorącz z lina 3 serie po 15powt prostowanie na wyciagu 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2 serie po 12powt BRZUCH sklony na wyciagu 3 serie po 15powt unoszenie nog na ławce 3 serie po 15powt [...]
Dzisiaj potrenowałem nogi prostowanie 1 seria 30powt 2 seria 20powt 3 seria 15powt przysiady ze sztanga z przodu 3 serie po 12powt wyciskanie na suwnicy 3 serie po 15powt hack przysiady 2 serie po 12powt uginanie jednonóz w staniu 3 serie po 15powt unoszenie tułowia 2 serie po 15powt wspięcia na palce 3 serie po 20powt
Dzisiaj nogi prostowanie 1 seria 30powt 2 seria 20powt 3 seria 15powt przysiady ze sztangą 3 serie po 10powt z progresją wyciskanie na suwnicy 1 seria 20powt 2 seria 15powt syzyfki 2 serie po 12powt uginanie jednonóż w staniu 1 seria 15powt 2 seria 12powt unoszenie tułowia 2 serie po 15powt łydki na suwnicy 3 serie po 15powt
Dzisiaj ostatni trening nóg przed zawodami Wykroki 2 serie po 12powt Wyciskanie na suwnicy 1 seria 20powt 2 seria 15powt Odwrotne hack przysiady 1 seria 15powt 2 seria 12powt Prostowanie jednonóż 2 serie po 15powt Uginanie nogi w staniu 2 serie po 15powt Unoszenie tulowia 2 serie po 15powt Wspięcia na palce 3 serie po 15powt
[...] ledwo utrzymałem....każde powt. wolno, zatrzymanie na wys.kolan, pilnowanie pozycji itd...różnie to wychodziło, dużo pracy przede mną... Spróbowałem takiego ćwiczenia, jak wyciskanie półsztangi w staniu jednorącz...skończyłem na 30kg x 10....nie wiem sam. Brzuszki na ł.rzymskiej: cc x 20 +10 x 15 +20 x 10 Zmieniony przez - ajazy w dniu [...]